تغذیه

برنامه بدنسازی ویژه خانم های مبتدی

برنامه بدنسازی برای خانم های مبتدی و تازه کار

1- برنامه 15 روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام
2-برنامه 45 روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف
برنامه 15 روز اول
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت 4×12
• پاروئی دستگاه “
• پرس سینه دستگاه “
• جلو بازو سیم کش “
• پشت بازو سیم کش “
• سرشانه دستگاه نسشته “
• دوچرخه 7min
• جلو پا دستگاه 4×12
• پشت پادستگاه 4×12
• ساق پا نشسته 4×15
• فیله کمر “3×10

 

 

برنامه 45 روز بعد
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه 5min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سینه با دستگاه “
• پرس با لا سینه با دمبل “
• قفسه با لا سینه با دمبل “
• جلو بازو سیم کش “
• جلو بازو با دمبل نشسته “
• جلو بازو با هالتر “
• شکم روی میز شیب دار 4×16
• زیر شکم “
• دوچرخه 5min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت با دستگاه 4×12
• پارویی با دستگاه 4×10
• پلاور با دمبل عرض میز 4×10
• کششی از جلو با دستگاه 4x 12
• اسکی فضائی 7min
• جلو پا با دستگاه 4×20
• قیچی دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4×20
• ساق پا نشسته 4×16
• فیله کمر 4×18
• دوچرخه 5min

دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min
• سرشانه دستگاه از پشت 4×10
• سرشانه دستگاه از جلو 4×12
• نشر از جانب با دمبل 4×10
• نشر خم با دمبل نشسته 4×8
• کششی از جلو با دستگاه 4×12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه 4×10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم 4×8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک 4×8
• چرخش کمر با دستگاه 4x 2min
• دوچرخه 5min

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا